Masa başında yapılabilecek ofis egzersizleri

Masa başında çalışmak her ne kadar rahat olsa da bazı sorunları da beraberinde getirir. Sürekli oturarak çalışma şekli ofis çalışanlarında bazı rahatsızlıklara neden olur. Uzun süre hareket etmeden aynı pozisyonda çalışma, bilgisayar kullanırken el bileği ve parmaklara aşırı yüklenme, tekrarlayan hareketler, yanlış konumlandırılmış bilgisayar ekranları ve klavyeler; boyun, sırt ve bel kasları üzerinde baskıya sebep olur ve ilerleyen süreçte kronik ağrılar oluşabilir.

Vücudun en temel kaslarını oluşturan boyun, sırt ve bel kasları sürekli anı pozisyonda kaldığında ya da uzun süre kullanılmadığında zayıflar. Bu bölgedeki kasların zayıflaması vücudun tüm yükünün eklemlere ve kemiklere binmesine neden olur ve bu da sırt ve boyun ağrılarına yol açar. Kapasitesinin üzerinde yük ile karşılaşan bölgelerde sinir sıkışmaları meydana gelebilir. Buna ek olarak boyun ve bel fıtıkları, bel ve sırt ağrıları, diz bölgesinde oluşan kıkırdak aşınmaları ofis çalışanlarında sık görülen rahatsızlıklardır. Ayrıca sürekli klavye kullanımı sonucu dirsek, el bileği ve ön kol bölgesinde kas ağrıları gelişir. Ofis çalışanlarını bekleyen bir diğer tehlike ise yaşın ilerlemesine bağlı olarak artış gösteren osteoporoz riskidir.

Fiziksel aktivitenin yetersizliğine aşırı beslenme de eklenince kilo artışı, diyabet, yüksek kolesterol ve tansiyon yüksekliği gibi durumlar ofis çalışanlarının sağlığını tehlikeye sokabilir. Masa başı çalışanlar, bu rahatsızlıklardan korunmak için düzenli bir egzersiz ile yeterli ve dengeli bir beslenme programına dahil olabilir. Ayrıca uyku saatlerini düzenlemeleri ve sosyal gruplara üye olarak kendilerine yeni hobiler edinmeleri de stresten uzak durmalarını sağlayabilir. Ergonomik masa, sandalye, klavye gibi ofis araçları kullanılarak bel ve sırt ağrılarının önüne geçilebilir. Gün boyunca sabit kalmayı önlemek amacıyla masa başı egzersizleri yapılarak boyun ve bel fıtığı oluşma riski minimuma indirilebilir.

Masa Başında Yapılabilecek Ofis Egzersizleri

*Baş, çene omuza gelecek şekilde yavaş bir şekilde sağa ve daha sonra sola çevrilir. Her pozisyonda 3 saniye beklenir.

*Baş, çene göğse değecek şekilde yavaş bir şekilde aşağı ve daha sonra yukarı eğilir ve her pozisyonda 3 saniye beklenir.

*Baş, saat yönünde geniş ve tam bir çember çizecek şekilde döndürülür ve daha sonra hareket ters yönde tekrarlanır.

*Kollar yana sarkık ve gövde dik bir duruma getirilir. Bu pozisyonda omuzlar yukarı kaldırılır ve derin bir nefes alınır, omuzlar aşağı indirilirken nefes verilir. Kollar serbest şekilde yanlarda iken omuzlar önden arkaya ve arkadan öne doğru çevrilir.

*Eller alına koyularak baş öne doğru itilmeye çalışılır. Aynı hareket baş arkaya doğru itilirken de tekrarlanır. Baş sağa doğru itilirken ellerle aksi yönde destek yapılır ve aynı hareket baş sola doğru itilirken de tekrarlanır. Her pozisyon 10 saniye sürmelidir.

*Eller göğüste birleştirilir. Omuzlar ve sırt sandalyeye yaslanarak oturulur. Nefes alınır ve yavaş yavaş nefes verilerek sırt sandalyeden ileriye doğrultulur. Bu pozisyondayken kollar yere paralel şekilde yavaş bir şekilde ayağa kalkılır. Bir el ile sandalye ya da masa tutularak ayakta beklenir. Bir ayak bükülerek 10 saniye dengede durulur. Daha sonra parmak uçlarında yükselerek 10 saniye bu pozisyonda beklenir. Aynı hareket diğer ayakla tekrarlanır.

*Eller ensede birleştirilir ve arkaya doğru germe hareketi yapılarak bu pozisyonda 10 saniye beklenir ve gevşetilir. Kollar omuz hizasında yanlara açılır ve gerginlik hissi oluşuncaya kadar geriye doğru esnetilir ve 20 saniye bu pozisyonda beklenilir.

*Yavaş yavaş dizlere doğru eğilerek kollar bacağın arkasına yerleştirilir ve bu pozisyonda 20 saniye beklenir.

*Baş hareket ettirilmeden sağ el sandalyenin sağ koluna, sol el sağ bacağa yerleştirilir ve sola doğru hafifçe dönülür. Bu pozisyonda 20 saniye beklendikten sonra yavaş yavaş bırakılır. Aynı hareket diğer taraf için de yapılır.

*Eller sandalyenin kollarına yerleştirilir ve derin bir nefes alınır. Kollardan yardım alınarak sandalyeden hafifçe sırt dik bir şekilde kalkılır ve bu pozisyonda nefes verilir. Birkaç saniye beklendikten sonra nefes alarak dirsekler bükülür ve tekrar oturulur.

Dikkat!

Yorum yapabilmek için üye girşi yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen üye olun.

Üye Girişi Üye Ol